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怎样可以提高二头肌和三头肌的爆发力

发布时间:2019-09-08 点击数:

  中等重量窄握杠铃卧推 3组 (每组8次,但是还是得递增重量,把注意里集中用三头用力)

  俯身哑铃臂屈伸 3组 (每组10-12次)+仰卧挺身 3组 (每组12-15次)超级组

  拉索下压 6-8组 (10RM 10RM 8RM 8RM 6RM 6RM 最后状态好,加到极限每组做2,3个,根据实际情况自己调节,每次尽量让三头充分发力)

  展开全部一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法震撼它,而仅仅是在挠痒痒。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做

  朋友你好!下面问问健身专家99808为你解答: 拨开迷雾,揭露“爆发力”的本质,兼述力量训练不等于是健美训练! 自从我从事体育运动以来,就接触到“爆发力”这个词。爆发力是神圣的,每个练体育的人都花费了巨大的精力去追求它,然而爆发力又始终笼罩着一层神秘的面纱,它与力量、速度都存在着错综复杂的关系,以至于人们无法看清它的实质,甚至混淆了概念。 在很多体育专业教材中,对此也没有详细的论述,热解油化有望成为废塑料转化利用新路径。我敢说很多体育工作者也没有真正了解爆发力的本质。我经过很长时间的实践与思考,脑海中思路逐渐由模糊变得清晰起来,于是我打算把自己的观点说出来,对这个困扰我多年的问题做一个彻底的了断。 让我们一步一步的把这个问题讨论清楚。 对于很多练武的人来说,他们都追求拳的攻击力,强调出拳要有爆发力,其实这可以用力学中的动量公式来描述: P=mv 既动量P等于质量M与其速度V的乘积 在质量不变的基础上,动量的大小与速度成正比。质量不在我们讨论的范围内,下面我们要把重点放在速度V上面。 再看一个速度公式: V=at 既速度等于加速度a与时间t的乘积 在加速度一定的基础上,时间越长,速度越快。这个很好理解,比如推铅球时,背向推铅球技术比侧向推铅球技术先进,就是因为背向推铅球时力对于铅球的作用时间更长。同样,身材高大的人推铅球更有优势。不过这完全属于技术和先天条件因素,也不在我们的讨论范围内。 我们要讨论的是加速度a。下面是一个加速度公式: a=F/m 加速度a等于作用力F除以质量m 也就是说,在质量m一定的基础上,作用力F越大,加速度a越大。先说质量m,质量是指器械的质量和我们身体本身的质量。比如在推铅球时,加速度 a与作用力F成正比,与铅球质量m成反比。即使没有铅球,在徒手动作中,比如出拳,我们身体本身也是有质量的,作用力也要作用于手臂的质量,推动手臂加速。 P=mv V=at a=F/m 综合这三个公式,我们发现,作用力F越大,加速度a越大,于是速度V,最终动量P越大。 如果你要移动的东西是器械,如推铅球,举杠铃,你只要想着提如何去提高你的绝对力量就行了。如果你要移动的东西是你的身体,如短跑,跳远,那么决定你成绩的是你的相对力量,即力量与你体重的比值。 然而,这只是纯粹的理论分析,其实我们的讨论才刚刚开始。一旦牵涉到体育实践,问题就接踵而至。因为有人已经提出了问题: “我们知道,很多健美运动员力量非常大,按照你刚才的理论,他的爆发力应该很强,可是为什么健美运动员的动作都很缓慢?我也有这样的感觉,练了一段时间健美,为什么出拳速度反而变慢了?” 这就是困扰我多年的问题! 很多人对于这个问题的解释是:力量训练会使肌肉收缩速度变慢,导致爆发力降低。我以前也相信这个观点,后来运用物理学公式进行推导,发现问题根本不是这么回事,与我们刚才花费那么长时间进行的推论完全不符合。 其实这个观点的错误之处在于:没有真正搞清楚作用力F、加速度a,质量m、速度v这四者之间的关系。 要搞清楚这个问题,首先要明白爆发力究竟是由哪些因素决定的。有人说: “爆发力是运动训练学史上最错误的名词!” 这种说法是有道理的,其实爆发力并不是一种力,下面我给爆发力下一个定义: “爆发力是多种因素综合作用的外在表现,决定爆发力的因素有力量、神经反应速 度、肌肉间的协调能力。” 根据刚才的推论,力量的增加可以提高速度,而神经反应速度这东西基本上是天生的,后天很难改变。福尔摩斯曾经说过:“排除了不可能的,剩下的无论多么难以置信都是可能的。”所以锻炼肌肉导致爆发力下降,其真正原因只能是肌肉间协调能力的下降。 现在我们终于明白了,困扰大家的罪魁祸首是肌肉协调能力。但是肌肉协调能力下降是怎么导致爆发力下降的呢?下面重点讨论这个问题。 根据肌肉在同一活动中所起的不同作用,可把它们分为原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌。 原动肌:以主动收缩直接完成动作的肌肉。比如打直拳时的肱三头肌。 对抗肌:与原动肌作用相反的肌肉。比如直拳时肱二头肌起的作用与肱三头肌正好相反,所以肱二头肌在这个动作中就是对抗肌。 固定肌:将原动机定点骨加以固定的肌肉。如上述动作中的三角肌、胸大肌、香港马会图库开奖网,背阔肌等肌肉。 中和肌:当原动肌对定点骨有两种以上的功能时,为了有效发挥其中一种功能,需借助其他肌肉抑制另外的功能。这里的其他肌肉就叫中和肌,起着抵消(中和)某种功能的作用。 在完成一个动作时,不同的肌肉之间既有分工,又有协作,离开或缺乏这种协作关系,动作将难以完成或者极不协调。 举个例子,在你出直拳时,作为原动肌的肱三头肌收缩,使手臂由屈到伸,肱二头肌是对抗肌,它的作用是使手臂由伸到屈。如果肌肉间的协调能力差,出拳时对抗肌用力过多,也就是肱二头肌紧张,就会对手臂伸展产生阻力,导致出拳速度的下降。 当然,如果固定肌和中和肌不协调,也会影响到出手的速度。而大家对于这种现象的理解就是爆发力下降了。 于是,最后要解决的问题就是锻炼肌肉如何使肌肉间的协调能力下降? 这个问题很好理解了,练体育的人都知道,在很多专项力量训练中,是非常强调“借力”的,也就是充分发挥全身的力量来完成动作,这也是在练习肌肉协调能力。而“借力”恰恰是健美锻炼中的大忌,为了充分锻炼到每一块肌肉,增大肌肉体积,健美锻炼要求尽可能的使动作孤立,尽可能的使用一块肌肉收缩以完成动作。这种孤立的肌肉练习必然会导致肌肉协调能力的下降。 现在我们终于明白了,锻炼肌肉并不会使某一块肌肉的收缩速度下降,而是破坏了肌肉间的协调能力,使得完成动作时的阻力增加了,这样动作速度自然就下降了。很多人就会说爆发力下降了,把它当作一个生理学问题来解释,其实这是一个力学的问题。 力量是爆发力的基础,那些妄图想不提高力量而提高动作速度的想法是可笑的。我们要做的就是在提高力量的同时,改善肌肉间的协调能力,将普通力量练习与专项力量练习结合起来。 至此,困扰我多年的问题终于得以解决。古人云:“朝闻道,夕死可矣!”初闻此言时,曾笑古人愚昧,直至今日方有同感! 以上是问问健身专家99808为你提供的建议,希望对您有所帮助!如你满意请采纳并予以评价! (本回答为问问健身专家99808专用!谢绝复制盗用!)